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怎么样快速练出腹肌？

　　1、仰卧交替摆腿
　　怎么样快速练出腹肌？仰卧交替摆腿也是一个不错的瘦腿、练腹肌的动作。首先我们仰卧在瑜伽垫上以后，然后利用腹部的力量将双腿抬高离开地面，接下来利用腹部、腿部力量来交替的进行摆动即可，不要让脚接触地面。
　　2、仰卧触膝卷腹
　　所谓的仰卧触膝卷腹，其实就是仰卧在地面以后，将我们的双腿弯曲且让双脚紧贴地面，然后利用腹部的力量使得上半身抬起尽量用手去触碰我们的膝盖，这个过程中要注意脊柱下半部分不要离开地面，每天坚持做3组，每组大约做20个左右，长期坚持下去可以练出完美的腹肌。
　　3、仰卧交替肘碰膝
　　仰卧之后双手放在头部下方，双腿弯曲让小腿平行地面，然后利用腹部力量转动上半身，同时收回对侧的腿，用手肘去尽量的靠近膝盖。这个动作流程其实是非常简单的，完成一侧的锻炼练习一会，再对另外一侧进行重复的动作锻炼。这个仰卧交替肘碰膝也是一个充分锻炼腹部核心肌群、腿部肌群的锻炼，每天坚持既可以练出腹肌，也可以帮助塑造下半身完美的线条。
 

　　人鱼线多久可以练出来
　　因人而异，一般需要1-3个月。由于每个人的体脂、锻炼方法和锻炼强度等会有所差异，因此具体多久能练出人鱼线是因人而异的，像本身体脂低，方法得当，再加上持之以恒的锻炼，1个月就能见到明显的人鱼线线条，但如果体脂高，需要先减脂，可能需要3个月甚至更长时间才能练出来。
　　体脂多少能练出人鱼线
　　10%-12%。一般来说，想要练出人鱼线，体脂要在20%左右，这时全身各部位就腰腹部较松弛，稍加锻炼就能见到人鱼线，体脂降至6%-13%，是男性的理想型身材，全身各部位脂肪不松弛，人鱼线线条和腹肌分块明显。
　　锻炼腹肌的最佳时间
　　1、早锻炼可降低血糖
　　早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。
　　并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
　　2、傍晚锻炼最为有益
　　原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。
　　练腹肌的注意事项
　　1、饮食准则
　　在进行运动训练的时候在饮食上要注意控制，训练期间一些油炸、油腻、烟酒等食品最好不要吃，注意少食多餐，尽量吃一些纤维素、蛋白质含量高的蔬菜瓜果等。一般在训练半小时之后，人体对于蛋白质的需求是最高的，在这一时间段补充蛋白质效果最好。
　　2、锻炼时间
　　习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。
　　3、热身运动
　　腹肌的训练虽然是侧重于腹部的锻炼，但是如果在进行训练之前不做好热身运动的话很容易造成腰腹肌肉的拉伤。所以在训练之前进行热身运动是十分有必要的，我们在进行腹肌锻炼之前只需要几分钟的时间进行一下伸展运动就行。
　　4、注意强度
　　避免在刚开始的时候就进行高强度的锻炼，并不是强度越高训练的效果就越好的。我们在运动的时候应该注意自身能够接受的运动限度，超出我们可以接受的范围时很容易出现腰腹部的韧带拉伤或是骨折等现象。
　　5、器械重量
　　腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
　　6、力量控制
　　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
　　7、有氧训练
　　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。
　　8、贵在坚持
　　锻炼腹肌一定要坚持，三天打鱼两天晒网，永远都不会成功。每次量不用非常多，关键是持续的坚持。