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引体向上训练方法与技巧

　　一、动作分解：
1.准备姿势：上杆前，双手涂抹防滑粉，握距两手距离略宽于肩，正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
2.上杆姿势：上身固定，利用腰腹力量向前摆腿，再向后摆腿；当腿在身体后方时，顺势利用腰腹力量重复向前方摆动；
当腿摆在身体前侧时，快速屈膝挺跨，手臂快速上拉，直至下颚过杆。
　　二、引体技巧：
呼吸技巧：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气
节奏把控：膝盖放松，挺跨和上拉要同步进行
　　三、训练方法：
1.仰卧俯卧起坐：
胸与杠平行，双脚脚跟着地，利用双手上拉的方向尽量让胸部接触单杠，每组12个，做4组
2.坐姿引体向上：
屈腿站在杠下，臀部悬空，垂直利用自己的手臂，拉起自己的身体，下颚过杠，每组15次，做4组。
3.核心摇摆：臀部着地，大腿悬空，利用臀部发力，形成摇摆状态，上摆时下背着地，下摆时脚跟着地，40秒一组，做5组
4.弹力带辅助：如果引体向上可以突破0个后，可以尝试使用弹力带辅助。
准备迪卡侬弹力带，规格在（25-45kg），初三的孩子可使用橘黄色35kg规格，先自己尝试在没有辅助的情况下拉动2-3组，力竭后使用弹力带辅助。
先将弹力带扣在单杠上且“U型头”同孩子引体方向相同，屈膝小腿压在弹力带上，膝盖下压，双手握杆，另一侧脚放在弹力带脚上，利用膝盖下压时弹力带产生的弹力，双手借力上拉，3-4组。
　　引体向上练习方法有哪些
1、垂直悬挂
找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。
2、身体划船
找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。
建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。
3、屈手悬挂
提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。
4、下降练习
起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。
　　引体向上怎么做
引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。反正这些地方力量不足，做引体向上就比较困难。
1、每天挂一挂。适应动作，找发力感觉。
2、在能挂住的基础上，找个人帮帮你，在辅助上做完整的引体动作，掌握发力要点。
3、做高位下拉的时候动作一定要标准。提高对背部肌肉的控制能力。
4、加强手臂和三角的锻炼，提高肩关节的稳定性和手臂的辅助能力。